日々、ジャーナリングともいえる自己対話をノートにしている天北竹みのるる尾です。
一日の終わりに、頭の中がぐちゃぐちゃなまま眠りについてしまうことはないでしょうか。
ジャーナリングは、そんなモヤモヤを紙の上に書き出して、心を整理するための書く習慣です。
この記事では、ジャーナリングの意味ややり方だけでなく、「何を書けばいいか分からない」という悩みに応えるための具体的な書き方の例を、実際にテーマ別にご紹介します。
読み終える頃には、今日から自分の手で書き始められるはずです。
ジャーナリングとは？日記との違いをやさしく解説
この章では、ジャーナリングという言葉の意味と、よく似ている日記との違いについて、具体的にどこが異なるのかまで踏み込んでお伝えします。
ジャーナリングの意味と「書く瞑想」と呼ばれる理由
ジャーナリングとは、頭に浮かんだことをそのまま紙に書き出していく手法のことです。
「書く瞑想」と呼ばれることもあります。
瞑想が呼吸に意識を向けて心を静めるのに対し、ジャーナリングは手を動かして言葉にすることで、頭の中を整理していきます。
考えごとは、頭の中だけで巡らせていると、同じところをぐるぐる回り続けてしまいます。
書き出すことで、その考えが自分の外側に一度出て、距離を置いて眺められるようになります。
日記との違いは「評価しない」書き方にある
日記は、その日にあった出来事を振り返って記録することが中心です。
一方でジャーナリングは、出来事だけでなく、そのときに感じた気持ちや浮かんだ考えを、良し悪しの判断を挟まずに書き出していきます。
うまく書こう、きれいにまとめようとする必要はありません。
浮かんだ言葉をそのまま受け止めて書くことが、ジャーナリングの土台になります。
ジャーナリングで得られる5つの効果
ここからは、ジャーナリングを続けることで期待できる効果について、心と体それぞれの側面から見ていきます。
頭の中のモヤモヤを可視化できる
漠然とした不安や悩みは、頭の中にあるうちは輪郭がはっきりしません。
言葉にして紙に書き出すことで、何に悩んでいるのかが初めて具体的な形になります。
自分の気持ちを客観視できる
書いた文字は、自分から少し離れた場所にある情報になります。
そのため、書いた内容を読み返すと、自分の気持ちを他人の話のように客観的に眺められるようになります。
ストレスが軽くなる
不満やつらい気持ちを言葉にして外に出す行為には、気持ちを軽くする働きがあります。
誰かに話す代わりに、紙に向かって吐き出すイメージです。
集中力が上がる
頭の中に気がかりなことが残っていると、目の前の作業に集中しにくくなります。
書き出して一旦頭の外に出しておくことで、余計な考えに気を取られにくくなります。
発想力・連想力が広がる
浮かんだ言葉から次の言葉へと自由に書き進めていくうちに、思いもよらない発想につながることがあります。
ジャーナリングをしていると、葛藤や迷いが整理されるだけでなく、絵やイラストを描く時の発送などにもつながることもあります。こういうのを描く方がいいのじゃないかなど色々あります。
ジャーナリングの正しいやり方【3ステップ】
やり方は難しくありません。
ここでは、初めての方でも迷わず始められるように、3つのステップに分けて説明します。
①環境を整える
静かで落ち着ける場所と、数分の時間を用意します。
ノートとペンさえあれば、特別な道具は必要ありません。
②頭に浮かんだことを自由に書く
テーマを決めても決めなくても構いません。
浮かんだ言葉を、文法や字のきれいさを気にせずに書き進めます。
手が止まったら、止まったこと自体を書いても構いません。
③書いた内容を読み返す
書き終えたら、少し時間を置いてから読み返します。
読み返す中で気づいたことがあれば、それも書き加えておきます。
何を書けばいい？書き始めのテーマ・書き方の例10選
「何を書けばいいか分からない」という声は、ジャーナリングを始めた方から最もよく聞かれる悩みです。
ここでは、実際に書き始めやすいテーマを、目的別に整理してご紹介します。
自分を深く知れるテーマの例
- 今、一番気になっていることは何か
- 最近うれしかった出来事は何か
- 自分が大切にしている価値観は何か
不安やモヤモヤを手放せるテーマの例
- 今、頭の中を占めている心配事は何か
- その心配事について、最悪の場合どうなるか
- もし友人が同じ悩みを話してきたら、何と声をかけるか
ポジティブな気持ちになれるテーマの例
- 今日感謝したいことを3つ挙げるとしたら何か
- 今の自分を褒めるとしたら、どんなところか
- 1年後、どんな自分になっていたいか
ジャーナリングを描くように楽しむ、もうひとつの書き方
ここまでは文字を書くジャーナリングをご紹介してきましたが、この章では、言葉だけにとどめない書き方の可能性についてお伝えします。
文字だけでなく、連想やイメージを描き加える書き方
ジャーナリングは、文字だけで完結させる必要はありません。
浮かんだ言葉から連想したものを、簡単な線や図として書き添えることもできます。
一時期は、ジャーナリングをした後に内容をマインドマップなどにしていました。
すると、視覚的にわかりやすく内容を理解できるので、とても便利でした。
絵を描く内容の要約にもなるので、便利でした。
続けるためのポイントとおすすめの道具
続けることが、ジャーナリングの効果を実感するための一番の近道です。
ここでは、無理なく習慣にするためのポイントと、最低限そろえておきたい道具について説明します。
短時間・毎日・手書きが続けるコツ
一度に長く書こうとせず、数分程度から始めます。
毎日同じ時間に書くことを決めておくと、習慣として定着しやすくなります。
また、手書きで書くことも大切です。
手を動かして文字を書く行為そのものに、考えを整理する働きがあるからです。
ノート・ペンなど最低限の道具
ノートとペンさえあれば、ジャーナリングは始められます。
書きやすさや持ち歩きやすさなど、自分に合ったものを選ぶと続けやすくなります。
よくある質問（FAQ）
Q. ジャーナリングは何分くらい行えばいいですか？
数分から始めて構いません。
慣れてきたら、自分が書きやすいと感じる時間に調整していきます。
Q. スマホやパソコンで行ってもいいですか？
スマホやパソコンでも行えます。
ただし、手を動かして書くことには考えを整理しやすくする働きがあるため、可能であれば手書きも試してみることをおすすめします。
Q. 書くことが見つからないときはどうすればいいですか？
この記事でご紹介したテーマの例を参考にしてみてください。
「今、頭に浮かんでいることは何か」をそのまま書き出すだけでも、十分なジャーナリングになります。
Q. 続けるコツはありますか？
短時間・毎日・手書きの3つを意識することです。
完璧に書こうとせず、気軽に続けることを優先しましょう。
まとめ｜ジャーナリングで心を整える時間を
ジャーナリングは、頭の中にあるモヤモヤを紙の上に書き出し、少しずつ心を整えていくための習慣です。
難しい道具もルールも必要なく、ノートとペンさえあれば、今日からでも始められます。
絵を描く際の迷いの吹っ切れにもなりますし、心の葛藤の解消法としてもジャーナリングは便利です。
ぜひ、やってみてください。
